LES EXCERCICES DE MARCO

1 Tenez-vous debout jambes écartées et semi-fléchies. Prenez une bouteille d’eau avec votre main droite et placez-la derrière votre nuque. Placez votre main gauche sur votre hanche, le bassin vers l’avant.

2 Tendez votre bras droit, inspirez, bougez votre coude puis revenez à la position initiale. Inversez le mouvement, bouteille d’eau dans votre main gauche. En répétant l’exercice 20 fois de chaque côté !

3 Une fois l’exercice terminé, pensez à vous hydrater en buvant la bouteille d’eau.

1 Placez-vous debout bien droit, les pieds plantés sur le sol.

2 Descendez lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position entre 30 secondes et 1 min selon votre niveau.

3 Remontez le long du mur pour arriver en position initiale. Faites à chaque fois 3 à 5 séries avec 2 à 1 min de repos entre chaque selon votre niveau.

1 Allongez-vous sur le dos, les lombaires plaqués au sol. Croisez les bras et posez la nuque sur les mains en tirant les coudes vers l’extérieur.

2 Pliez les genoux et relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin en tirant les orteils vers les genoux. Contractez les abdominaux et pédalez en creusant le ventre.

3 Respirez régulièrement. Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant. Elle doit pratiquement frôler le sol et ramenez le genou au dessus de votre bassin. Faites 3 séries de 12 chaque jour pour avoir des abdos en béton !